Ez egy rohanó családban nagyon komoly kérdés. Anya és apa is elfoglalt egész nap, gyerekek oviban, suliban, este ér haza mindenki, a minőségi idő amit együtt tölt a család kevés. Persze ilyenkor már nem nagyon van kedve elkezdeni főzőcskézni senkinek. A gyerekek esznek a menzán, a szülők is a munkahelyükön, a vacsora már nem annyira számít, gondolhatjuk.

A megoldás itt is a gondolkodásmód váltáson van. Egy ízletes, egészséges, meleg vacsorát elkészíteni nem olyan nagy ördöngősség. Mondom ezt úgy, hogy én sem vagyok egy igazi konyhatündér. Mellesleg, ha ebbe a programba is bevonjuk a kicsiket, azonkívül, hogy jó móka lesz nekik, megszokják, hogy nem előrecsomagolt ételeket esznek, megtanulják a rendszert, amit szeretnénk nekik átadni.

AZ ALAPOK

Meg kell értenünk, hogy mit és hogyan ajánlatos fogyasztani. A reformkonyhával köztudatba robbant étrend nem biztos, hogy a jó irány. Egy egészséges szervezetnek szüksége van megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátra, fehérjére, zsírra, ásványi anyagokra és vitaminokra. Amire viszont nincs szükség, azok az üres kalóriák. Azokra az ételekre nincs szükség, amelyek az alapvetően fontos tápanyagok helyett gyorsan felszívódó szénhidrátot (magas glikémiás index), transzzsírokat tartalmaznak. A probléma az, hogy eme élelmiszerek, bár könnyen elkészíthetők, nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet, emellett a fő tápanyagokat nem tartalmazzák, ergo nem alkalmasak arra, hogy a szöveteket tápanyaggal lássák el. Amit viszont tesznek az a tartalékok (zsírpárnák) feltöltése. Lehet, hogy nem látszol kövérnek, de ha hirtelen eltűnne az összes zsírpárnád, nagyon meglepődnél mennyire cingár is vagy! Pont ez történt velem is! Szóval tápláljuk inkább az izokat, mint az úszógumit!

Kezdjük azzal, hogy mit ne együnk!

Az egész családunkra jó hatással volt, hogy lehetőség szerint kerüljük a fehér lisztes, cukros ételeket. A kislányom, aki 9 éves, például külön kérte, hogy iskolában a menzás tízórai és uzsonna helyett, inkább vihessen ithonról valami olyat, amit itthon szoktunk enni.

Szóval ez sem annyira bonyolult. Illetve egy kicsit bonyolultabb. Ha szem előtt tartod azt a szabályt, hogy az vagy amit megeszel, akkor valószínűleg szeretnéd tudni, mi van a tányérodon. Javaslom tehát, hogy ételeidet magad készítsd el, így pontosan fogod tudni, hogy mit tettél bele.

Sokan megijednek amikor azt mondom, hogy kerüljük a fehér lisztes cukros ételeket, mert ilyenkor azt hiszik, hogy a szokásos diétás menüről van szó, ami általában nem hizlal, cserébe nem is finom.

A javaslatom, hogy helyettesíts! A fehér lisztet teljes kiőrlésűvel, a cukrot pedig eritrittel vagy glicinnel.

A teljes kiőrlésű liszt használata több okból is megfontolandó. Egyrészről, mivel a liszt készítése során a búzaszemeket nem hántolják, ezért magasabb az ásványi anyag és vitamintartalma, másrészről ugyanezen okból több rostot tartalmaz, így a növeli a szénhidrátok felszívódási idejét, ezzel nem emeli meg hirtelen az inzulinszintet. Vigyázni kell azért a hipermarketekben kapható "barna" kenyerekkel, mert sokszor teljes kiőrlésű liszt helyett szinezéket tartalmaznak. Barnának barna, csak nem ugyanazért. Igen, ezzel a liszttel a tészta színe sötétebb lesz, és az íze is más picit, mint amit megszoktál, egyébként szerintem finomabb is. Mindent el lehet vele készíteni ugyanúgy, mint a fehér testvérével, palacsintától a kenyérig. Apropó kenyér. Tudtad, hogy kenyeret sütni nem is lehetetlen otthon? Rengeteg kenyér receptet találsz a neten, és az elkészítési ideje sem vészes.

Cukorhelyettesítők:

Eritrit, a wikipédi szerint:

Az eritrit természetes cukoralkohol. Kis mennyiségben megtalálható gombákban, körtében, dinnyében, szőlőben, és erjesztéssel készült ételekben: borban, szójaszószban, sajtban. 

Nagy része gyorsan felszívódik a vékonybélben, és bár a vastagbélbe csak egyszeri nagy mennyiség (több mint 0,5 g/tskg) fogyasztása esetén jut, így nincs puffasztó hatása, mint más cukoralkoholoknak. Nagyobb (néhány órán belül 5-10 grammot meghaladó) mennyiség egyszeri elfogyasztása azonban intenzív és gyorsan jelentkező hashajtó hatással járhat, ezért az európai élelmiszerbiztonsági hatóság üdítőitalokban történő felhasználását egyelőre nem engedélyezi.

A felszívódott mennyiségnek több mint 90%-a változatlan formában távozik a szervezetből a vizelettel 24 órán belül, emiatt energiatartalma igen csekély (20 kcal/100 g). Glikémiás indexe 0-nak tekinthető, mert az inzulintermelésre gyakorlatilag nincs hatással, így cukorbetegek is fogyaszthatják. Szénhidráttartalma 1 g/100 g.

A többi cukoralkoholhoz hasonlóan nem okoz fogszuvasodást, mert a szájban található baktériumok nem tudják feldolgozni. Gátolja a gombaszaporodást, így candida diétások is fogyaszthatják.

Glicin:

A glicin egy természetes aminosav, mely nagy mennyiségben található meg a kollagénben. Mellékíz mentes édes íze miatt ételek/italok édesítésére is alkalmas. Hőálló, így süteményekbe és forró italokba is alkalmazható. Édessége kb a normál kristálycukoréval megegyező.

A glicin a kollagén típusú fehérjékben legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav. Más fehérjeforrásokban csak kis mennyiségben fordul elő. Manapság sokkal kevesebb kollagén típusú fehérjét fogyasztunk mint őseink, hiszen a körömpörkölt, csontlé, kocsonya, pacal és hasonló ételek nem túl divatosak már. 

Ráadásul jótékony hatása van az alvásminőségre is.

Amit viszont enni kellene!

Fehérje, zsír, és megfelelő minőségű szénhidrát. Nézzük miben találod meg ezeket a tápanyagokat!

Magas fehérje tartalmú ételek:

• Húsok. Mindenféle hús. A vörös húsoktól sem kell félni. Amellett, hogy magas a fehérjetartalmuk, természetes B vitamin források.
• Halak. Főleg a tengeri halakat javaslom, mert ízletesebbek, omega-3 zsírsavakban dúsak.
• Tojás. Magas fehérjetartalma mellet gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban.
• Görög joghurt (natúr), mivel az édesített tele van cukorral. Sovány túró.
• A zöldségek közül főleg a hüvelyesek (bab-, borsófélék), kelkáposzta, kelbimbó.
• Olajos magvak, többek között dió, mogyoró, kesudió, mandula, pisztácia. Számottevő mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaznak, ideális nassolnivaló lehet.

Megfelelő szénhidrátforrások:

• Zöldségek, gyümölcsök.
• Zab, árpa, hajdina, quinoa, barna rizs.
• Hüvelyesek.

Most akkor ne egyek csokit?

Nem ezt mondtam. Arra próbállak rávezetni, hogy okosan élj. Nézd meg a lehetőségeket, és hozz megfelelő döntést! Egyél csokit, csipszet, igyál üdítőt ha szeretnél, de ne ez adja az étrended nagy részét. Ha néha néha megeszel egy csokit, attól nagy bajod nem lesz, de a mindennapokban nassolj inkább gyümölcsöt, igyál inkább vizet! A fenntartható életmódon van a hangsúly, mert ha szenvedsz minden nap, akkor fel fogod adni. Ne szenvedj, találj megoldást. Például a 70% feletti kakaótartalmú csokik alacsony glikémiás indexűek, tehát nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet.

Annál egészségeseb az étrended, minél színesebb a tányérod.

Röviden, a hús, párolt vagy nyers zöldségekkel kombinálva mindig jó választás. Fogyassz tengeri halat, sok gyümölcsöt, zöldséget nyersen! Kerüld az üres kalóriát! Gondolkodj, mielőtt nekiesel valaminek!

Jó étvágyat!