Sziasztok!

Bizonyára észrevettétek, hogy inaktívak lettünk. Azért van ez, mert a blog elköltözött.

Itt találtok meg minket:

http://www.visszaavaloba.blogspot.com

Akkor fogsz teljes életet élni, ha megtalálod a testi, lelki egyensúlyod. Ahhoz, hogy boldog, szabad embernek érezd magad, szükséged van arra, hogy kiegyensúlyozott légy. És hol kell keresni az egyensúlyt?

A testedben!

Nem véletlenül ezzel kezdtem. Földi léted fizikai megjelenése a tested. Ha olyan testben élsz, amiben nem érzed jól magad, nem fogod a lelki békédet meglelni. Ehhez az kell, hogy tudatosan fogadd el magad. Fogadd el, hogy ebben a pillanatban így nézel ki. Ha nem tetszik, akkor változtass. Igen, dolgozz azon, hogy a tükörben tetszen neked, amit látsz, hisz önmagad számára kell megfelelned.
Sportolj! Találd meg az egyensúlyt a fizikai aktivitásodban.

Szükséged van erőedzésre: hetente legalább kettő alkalommal, valamint legalább egy pörgős, állóképességi edzésre, ahol átléped a saját határaidat. Nem leküzdened kell magad, hanem napról napra túlszárnyalnod! Minden edzéseden törekedj arra, hogy a tegnapi énednél erősebb legyél. Eggyel több ismétlés, ugyanannyi ismétlés kevesebb sorozatból, vagy tökéletesebb formával.  Figyelj a regenerálódásra, pihend ki magad. Ha nem vagy élsportoló, hozzávetőlegesen annyi napot tölts pihenéssel, amennyit edzéssel, ezzel csökkented a túlterheléses sérülések kockázatát. Vagy pont az ellenkezője. Eddz minden nap, gyakorold az erődet, de ne merülj ki az edzések alkalmával. Ez nagyon oldschool módszer. Eddz okosan. Találj olyan módszert, amit hosszú időn keresztül tudsz követni, hogy lásd a fejlődésed. Ha minden nap más-más gyakorlatokkal gyilkolod magad, nem tudod, hogy fejlődtél-e egyáltalán.

Én most ezt követem:
1. Kettlebell felrántás és nyomás.
2. Kettlebell guggolás.
3. Húzódzkodás.
A cél, hogy nagyobb súllyal képes legyek szabályos végrehajtásra és ugyanazzal a súllyal több szabályos végrehajtásra. A terhelést, az edzés hosszát, a végrehajtott ismétlésszámot változtatom. A húzódzkodásnál a célom a több ismétlés.
Mellette ugrálókötelezem. Ezt a programot követem néhány hónapja. Működik, erősödök.

A táplálkozásban!

Azt szokták mondani, hogy a táplálékkiegészítők nem helyettesítik a változatos, vegyes étrendet. Igaz. Egyél minden hasznosat, de őrizd meg az arányokat! Néha nassolj! Ne éhezz, és ne zabáld tele magad! Egyél főtt ételt, meg nyers ételeket is! Mindenféle húsokat, szárnyast, vörös húsokat, halakat! A nehéz ételeket könnyű zöldségekkel ellensúlyozd!

Rendszeresen étkezz! Nekem bejött az időben korlátozott étkezés. Ennek lényege, hogy a nap egyik felében nem eszem. Hagyom, hogy a szervezetem fel tudja dolgozni a bevitt táplálékot, és egy kicsit az emésztőrendszer tudjon pihenni.

Szedj vitaminokat, mert manapság az ételeink nem tartalmaznak annyi vitamint, ami fedezné a szükségleteidet! Nézd meg, hogy mit tartalmaznak a vitaminok, mi a hordozóanyag, miből van a kapszula! 

Figyelj a folyadékbevitelre, ne száradj ki! Tudod, legalább 2 liter naponta! 

Néha böjtölj! Engedd a szervezetnek egy kicsit tisztítani magát. Erre évente néhányszor szükség van. Nem túl hosszú időre, de egy rövidebb 1-2 napos teljes böjtre, vagy egy kicsit hosszabb "tisztításra" érdemes szakítani időt. Ha a hogyan érdekel, írj, és részletesen elmagyarázom, személyre szabottan!

Az időbeosztásodban!

A kiegyensúlyozott életvitel azt jelenti, hogy azokra a dolgokra, amik számodra  fontosak, vagy annak kellene lenniük, de eddig nem törődtél velük, megfelelő minőségű időt szentelsz. Azért a minőséget emelem ki, mert ha például a gyerekeidre szánt időben nem rájuk koncentrálsz, hanem valami másra, akkor én azt elvesztegetett perceknek nevezem. 

Szóval időbeosztás. Nem elég, ha a munkahelyeden tökéletesen teljesítesz, de a saját életed romokban hever. Próbálj mindig fontossági sorrendet felállítani, ne keverd össze a fókuszpontokat. Ha már végeztél a napi munkáddal, akkor a figyelmedet valami teljesen másra öszpontosítsad! Ilyenkor nagy szolgálatot tehet egy kis fizikai aktivitás, legyen szó kert ásásról, vagy bármilyen sporttevékenységről. A fáradt elmét sporttal a legkönnyebb felfrissíteni. Szóval legyen szétválasztva a munka és a privát életed.

Szánj időt arra, hogy beszélgess! Ha soha nem osztod meg a gondolataidat senkivel, be fogsz csavarodni előbb-utóbb. A szeretteid akkor fogják érezni, hogy igazán mellettük vagy, ha működik közöttetek a kommunikáció. A gyereknek fontos, hogy elmondhassa, hogy mi történt vele az iskolában, oviban, még akkor is, ha szerinted nem az. Kérdezd meg a társadtól, hogy milyen napja volt, és figyelmesen hallgasd is végig! 

Ugyanakkor magadra is kell időt spórolnod, mert saját magadat nem hanyagolhatod el! Ha nincs egyetlen perc sem, amikor azt csinálod, amit szeretnél, le fogsz merülni. Kell valami, ami feltölt. Bármi, ami csak a tiéd. Hallgass zenét, olvass könyvet, sétálj! Mindegy, a lényeg, hogy feltöltődj. Nekem a sport ilyen. Nem kell több egy óránál, de fontos, hogy semmi másra nem figyelek ilyenkor. Szól a zene, de az csak ahhoz kell, hogy elszigeteljem a külvilágot. A mozgás picit lekapcsolja az agyam. Ezzel töltöm fel a mentális elemeimet. Ha eddig nem gondolkodtál ezen, akkor itt az ideje. Találj magadnak valami elfoglaltságot, ami csak a tiéd, amiben teljesen el tudsz lazulni! 

Ezzel az írással arra akarlak ösztönözni, hogy figyelj a saját magad jelzéseire! Találd meg a saját egyensúlyi állapotodat, és ne hagyd, hogy kimozdítsanak belőle! Légy határozottan a magad barátja, akard magad jól érezni, keresd a harmóniát! Ha megtalálod, minden reggeled jól indul majd. Élj gondolkodva, élj erőből! Ez a lényege az életmódváltásnak.

Legközelebb hozok nektek egy baromi egyszerű, nagyon hatásos edzésmódszert, amivel erősödhettek, építhettek izmot, fogyhattok, felhúzhatjátok a konditokat!

Egészségetekre!

Ez egy rohanó családban nagyon komoly kérdés. Anya és apa is elfoglalt egész nap, gyerekek oviban, suliban, este ér haza mindenki, a minőségi idő amit együtt tölt a család kevés. Persze ilyenkor már nem nagyon van kedve elkezdeni főzőcskézni senkinek. A gyerekek esznek a menzán, a szülők is a munkahelyükön, a vacsora már nem annyira számít, gondolhatjuk.

A megoldás itt is a gondolkodásmód váltáson van. Egy ízletes, egészséges, meleg vacsorát elkészíteni nem olyan nagy ördöngősség. Mondom ezt úgy, hogy én sem vagyok egy igazi konyhatündér. Mellesleg, ha ebbe a programba is bevonjuk a kicsiket, azonkívül, hogy jó móka lesz nekik, megszokják, hogy nem előrecsomagolt ételeket esznek, megtanulják a rendszert, amit szeretnénk nekik átadni.

AZ ALAPOK

Meg kell értenünk, hogy mit és hogyan ajánlatos fogyasztani. A reformkonyhával köztudatba robbant étrend nem biztos, hogy a jó irány. Egy egészséges szervezetnek szüksége van megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátra, fehérjére, zsírra, ásványi anyagokra és vitaminokra. Amire viszont nincs szükség, azok az üres kalóriák. Azokra az ételekre nincs szükség, amelyek az alapvetően fontos tápanyagok helyett gyorsan felszívódó szénhidrátot (magas glikémiás index), transzzsírokat tartalmaznak. A probléma az, hogy eme élelmiszerek, bár könnyen elkészíthetők, nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet, emellett a fő tápanyagokat nem tartalmazzák, ergo nem alkalmasak arra, hogy a szöveteket tápanyaggal lássák el. Amit viszont tesznek az a tartalékok (zsírpárnák) feltöltése. Lehet, hogy nem látszol kövérnek, de ha hirtelen eltűnne az összes zsírpárnád, nagyon meglepődnél mennyire cingár is vagy! Pont ez történt velem is! Szóval tápláljuk inkább az izokat, mint az úszógumit!

Kezdjük azzal, hogy mit ne együnk!

Az egész családunkra jó hatással volt, hogy lehetőség szerint kerüljük a fehér lisztes, cukros ételeket. A kislányom, aki 9 éves, például külön kérte, hogy iskolában a menzás tízórai és uzsonna helyett, inkább vihessen ithonról valami olyat, amit itthon szoktunk enni.

Szóval ez sem annyira bonyolult. Illetve egy kicsit bonyolultabb. Ha szem előtt tartod azt a szabályt, hogy az vagy amit megeszel, akkor valószínűleg szeretnéd tudni, mi van a tányérodon. Javaslom tehát, hogy ételeidet magad készítsd el, így pontosan fogod tudni, hogy mit tettél bele.

Sokan megijednek amikor azt mondom, hogy kerüljük a fehér lisztes cukros ételeket, mert ilyenkor azt hiszik, hogy a szokásos diétás menüről van szó, ami általában nem hizlal, cserébe nem is finom.

A javaslatom, hogy helyettesíts! A fehér lisztet teljes kiőrlésűvel, a cukrot pedig eritrittel vagy glicinnel.

A teljes kiőrlésű liszt használata több okból is megfontolandó. Egyrészről, mivel a liszt készítése során a búzaszemeket nem hántolják, ezért magasabb az ásványi anyag és vitamintartalma, másrészről ugyanezen okból több rostot tartalmaz, így a növeli a szénhidrátok felszívódási idejét, ezzel nem emeli meg hirtelen az inzulinszintet. Vigyázni kell azért a hipermarketekben kapható "barna" kenyerekkel, mert sokszor teljes kiőrlésű liszt helyett szinezéket tartalmaznak. Barnának barna, csak nem ugyanazért. Igen, ezzel a liszttel a tészta színe sötétebb lesz, és az íze is más picit, mint amit megszoktál, egyébként szerintem finomabb is. Mindent el lehet vele készíteni ugyanúgy, mint a fehér testvérével, palacsintától a kenyérig. Apropó kenyér. Tudtad, hogy kenyeret sütni nem is lehetetlen otthon? Rengeteg kenyér receptet találsz a neten, és az elkészítési ideje sem vészes.

Cukorhelyettesítők:

Eritrit, a wikipédi szerint:

Az eritrit természetes cukoralkohol. Kis mennyiségben megtalálható gombákban, körtében, dinnyében, szőlőben, és erjesztéssel készült ételekben: borban, szójaszószban, sajtban. 

Nagy része gyorsan felszívódik a vékonybélben, és bár a vastagbélbe csak egyszeri nagy mennyiség (több mint 0,5 g/tskg) fogyasztása esetén jut, így nincs puffasztó hatása, mint más cukoralkoholoknak. Nagyobb (néhány órán belül 5-10 grammot meghaladó) mennyiség egyszeri elfogyasztása azonban intenzív és gyorsan jelentkező hashajtó hatással járhat, ezért az európai élelmiszerbiztonsági hatóság üdítőitalokban történő felhasználását egyelőre nem engedélyezi.

A felszívódott mennyiségnek több mint 90%-a változatlan formában távozik a szervezetből a vizelettel 24 órán belül, emiatt energiatartalma igen csekély (20 kcal/100 g). Glikémiás indexe 0-nak tekinthető, mert az inzulintermelésre gyakorlatilag nincs hatással, így cukorbetegek is fogyaszthatják. Szénhidráttartalma 1 g/100 g.

A többi cukoralkoholhoz hasonlóan nem okoz fogszuvasodást, mert a szájban található baktériumok nem tudják feldolgozni. Gátolja a gombaszaporodást, így candida diétások is fogyaszthatják.

Glicin:

A glicin egy természetes aminosav, mely nagy mennyiségben található meg a kollagénben. Mellékíz mentes édes íze miatt ételek/italok édesítésére is alkalmas. Hőálló, így süteményekbe és forró italokba is alkalmazható. Édessége kb a normál kristálycukoréval megegyező.

A glicin a kollagén típusú fehérjékben legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav. Más fehérjeforrásokban csak kis mennyiségben fordul elő. Manapság sokkal kevesebb kollagén típusú fehérjét fogyasztunk mint őseink, hiszen a körömpörkölt, csontlé, kocsonya, pacal és hasonló ételek nem túl divatosak már. 

Ráadásul jótékony hatása van az alvásminőségre is.

Amit viszont enni kellene!

Fehérje, zsír, és megfelelő minőségű szénhidrát. Nézzük miben találod meg ezeket a tápanyagokat!

Magas fehérje tartalmú ételek:

• Húsok. Mindenféle hús. A vörös húsoktól sem kell félni. Amellett, hogy magas a fehérjetartalmuk, természetes B vitamin források.
• Halak. Főleg a tengeri halakat javaslom, mert ízletesebbek, omega-3 zsírsavakban dúsak.
• Tojás. Magas fehérjetartalma mellet gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban.
• Görög joghurt (natúr), mivel az édesített tele van cukorral. Sovány túró.
• A zöldségek közül főleg a hüvelyesek (bab-, borsófélék), kelkáposzta, kelbimbó.
• Olajos magvak, többek között dió, mogyoró, kesudió, mandula, pisztácia. Számottevő mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaznak, ideális nassolnivaló lehet.

Megfelelő szénhidrátforrások:

• Zöldségek, gyümölcsök.
• Zab, árpa, hajdina, quinoa, barna rizs.
• Hüvelyesek.

Most akkor ne egyek csokit?

Nem ezt mondtam. Arra próbállak rávezetni, hogy okosan élj. Nézd meg a lehetőségeket, és hozz megfelelő döntést! Egyél csokit, csipszet, igyál üdítőt ha szeretnél, de ne ez adja az étrended nagy részét. Ha néha néha megeszel egy csokit, attól nagy bajod nem lesz, de a mindennapokban nassolj inkább gyümölcsöt, igyál inkább vizet! A fenntartható életmódon van a hangsúly, mert ha szenvedsz minden nap, akkor fel fogod adni. Ne szenvedj, találj megoldást. Például a 70% feletti kakaótartalmú csokik alacsony glikémiás indexűek, tehát nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet.

Annál egészségeseb az étrended, minél színesebb a tányérod.

Röviden, a hús, párolt vagy nyers zöldségekkel kombinálva mindig jó választás. Fogyassz tengeri halat, sok gyümölcsöt, zöldséget nyersen! Kerüld az üres kalóriát! Gondolkodj, mielőtt nekiesel valaminek!

Jó étvágyat!

A legegyszerűbben a mozgásszegény életmódon tudsz változtatni. A sportot belevinni az életedbe, könnyebb mint gondolnád. Mellesleg nagyon jó módszer a karcsúbb forma eléréséhez, mert hisz tudom, hogy az életmódváltásnak általában esztétikai okai vannak. 

Fontos, hogy egyszerre, csak egy dolgon változtass! Ha ez a mozgás, akkor az étkezésen NE! Egy dologra koncentrálj, de nagyon, mert itt könnyen meg lehet csúszni: NE EGYÉL TÖBBET!!! Ugyanis a mozgás extra energiát igényel, amit a sunyi pocakod extra kalória bevitelével próbál kompenzálni. Pedig eddig is túl sokat vittél be. Jó módszer, ha összeírod mit, és mennyit eszel, még mielőtt belevágsz a gyúrásba. Meg fogsz lepődni!

Egyszerű képlet a fogyáshoz:

• mozogj többet, egyél ugyanannyit = zsírt égetsz
• mozogj többet, egyél kevesebbet = még több zsírt égetsz

MIT SPORTOLJAK?

Mindenkinél van olyan mozgásforma, ami közelebb áll a szívéhez egy kicsit. Kezd ezzel. Ha úgy döntesz, hogy csoportos edzéseket látogatsz, jó döntés. A csoportos tevékenység motivál. Ne izgulj, mert senki nem azt nézi mekkora béna vagy, hiszen mindenki kezdte valahol, inkább merj segítséget kérni. Mielőtt beleugrasz egy csoportos edzésbe, nézz körül, hogy ki az edző, ki vezeti a foglalkozásokat. Rengeteg wannabe fitness mágus dolgozik a fitness-iparban, ezért nézd meg az edzést először. A legjobb döntés képzett edzőhöz fordulni, legyen szó csoportos, vagy személyi edzésről. Általában a jó edzőt innen lehet megismerni:

• Felméréssel indít. Szeretné látni, hogy honnan indultok. Nagyon fontos.
• A csoportos edzéseken is képzettségi szinthez, majdhogynem személyre szabja a terhelést. Senki nem ugyanolyan szinten van, és annak nincs értelme, ha az egyik meg sem izzad, a másik pedig remegve hány a sarokban a kimerültségtől.
• Fejleszt. Azért fizetsz neki, hogy fejlődj, nem azért, hogy kínozzon. Ahhoz nem kell sok gógyi. Csinálj meg 10000 fekvőt. Nem jó semmire, de legalább fáj.
• Az edzést vezeti, nem veled edz. Azért fizetsz neki, hogy rád figyeljen. Ha egy 32kg-os kettlebellel éppen fej fölé nyom, nehezen veszi észre, hogy guggolás közben beesett a térded.
• Folyamatosan értékel. A visszajelzés nagyon fontos, hogy tudd, jó úton jársz. 

Ellenben, ha úgy döntesz, hogy otthon egyedül vágsz neki, akkor sem hozol rossz döntést. Nem olyan szórakoztató, mint haverokkal eljárni edzésre, viszont mindig azt a zenét hallgathatod közben, amit te szeretnél, saját magadnak alakítod az edzéseidet, akkor és ott végzed el amikor és ahol tudod. Ha már egyedül vágsz neki az útnak, javaslom, hogy kezd a saját testsúlyos edzéssel.

HA NEM VAGY KÉPES A SAJÁT TESTED MOZGATNI, NINCS MÉG SZÜKSÉGED SÚLYZÓRA!

Ez az alapelvem. ha nem tudsz fájdalom nélkül egyenes háttal leguggolni úgy, hogy a talpad a földön marad, neked nagyon nem kell súllyal guggolnod. Ha nem tudod magad függésből felhúzni, biztos, hogy nem kellene óriási súlyokkal evezned. Ha nem tudod felemelni a kezed a fejed mellé egyenes gerinccel, akkor fej fölé nyomott súlyokkal csak sérülést generálsz. A másik kedvencem pedig ez: Ne ülj le edzeni, mert egyébként is ülsz egész nap. Az edzéseid alkalmával próbáld ellensúlyozni az egész napos ülést.

Megjöttünk, a saját testsúlyos edzéshez. Ettől nem lesz 50-es bickód, ha már most nincs, vagy hordónyi mellkasod. Ha ez a cél, ezt a részt át is ugorhatod. De kérlek inkább ne tedd! Ha a saját testeddel kezdesz edzeni annak számtalan előnyös oldala van.

1. Minden gyakorlat teljes testet edz.
2. Az idegrendszered fejlődik. Ha komplex mozdulatokat végzel, az agyadnak több izomcsoportot kell egyszerre irányítani, ami a való világban is helytálló.
3. A szervezeted pontosan tudja, hogy a súlyfeleslegtől meg kell szabadulnia, ha saját magadat akarod mozgatni. Ez abból ered, hogy az ember túlélésre lett tervezve. Az emberi szervezet mindig keresi a leghatékonyabb utat egy feladat elvégzéséhez. Ez jelen esetben a plusz kilók felhasználása.
4. Olcsó, és bármikor, bárhol elvégezhető, ha van 2x1m szabad helyed.
5. Manapság megint trendi.

Ebbe a kategóriába kell sorolnunk a különböző tornaeszközöket is. Legyen szó TRX-ről, tornagyűrűről, párhuzamos korlátról, vagy nyújtóról. Mind mind ebbe a kategóriába tartozik. Eszközzel, vagy eszköz nélkül, a lényeg, hogy ellenállásként a gravitációt használod. 

Érdemes egyébként annak is ezen a területen egy pici időt eltölteni, akik alapvetően súlyzóval dolgoznak. Én nagy régi erősember rajongó vagyok, számtalan könyvet olvastam a 20. század elején tündöklő strongmanektől.  (Később még előkerülnek.) Mindegyikük mestere volt a saját testsúllyal végzett gyakorlatoknak, de ez igaz volt például Arnold Schwarzeneggerre is. A tény az, hogy eszméletlenül jó kiegészítője más mozgásformáknak, mellette kiváló testtudatot épít. Egy idő után javul a saját tested érzékelése a térben. Hasznos lehet egyensúly fejlesztésénél, vagy akkor is, ha nem tudod pontosan mikor érted el a guggolásod mélypontját mondjuk 130 kg-mal a vállaidon. 

MIT, HOGYAN, MENNYIT?

Ha most arra számítottál, hogy kapsz egy kész edzéstervet, akkor ki kell, hogy ábrándítsalak. Nem adok edzéstervet látatlanban senkinek, mert nem tudom, hogy mik a céljaid és nem tudom, hogy most mire vagy képes. Bocs!

VISZONT! Ha már egyedül vágsz neki az útnak, segítek tájékozódni. Először is hallgass a testedre. Ha fáj, nem jó úton jársz. Ismerd meg a tested! Ez jó kis önismereti tréning lesz. Lásd meg a hibáidat, gyengeségeidet, és dolgozz rajtuk. Igyekezz harmónikus, arányos testet felépíteni! Nem szükséges gyakorlatvideókat, leírásokat feltölteni, mert ami nincs fenn a neten az ugye nem is létezik. Nem fogom neked feltalálni a kanálban a mélyedést, inkább edzőként megmutatom,hogy honnan érdemes tanulni, ötleteket meríteni.

Számos oldal, edző található a világhálón, és sokan jól is csinálják. Ezek közül a kedvenceim:

Először jöjjenek a nézhető csávók! Egy pici angol tudás nem fog ártani, de ne aggódj, nem atomfizikáról beszélnek.

Német trió, akik mesteri szintre vitték a saját testes edzést. Nagyon jól megmutatják, illetve elmagyarázzák mikor mire figyelj, mik a kulcsfontosságú tényezők. Kezdőtől haladó szintig mutatják be a gyakorlatokat.

https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement

Izraelből jön a következő versenyzőnk capoeirás múlttal, mozgásán jól kivehető. Mozgáskultúra fejlesztéssel foglalkozik. Sokat elmond, hogy Conor McGregor erőnléti edzője is ő.

https://www.youtube.com/user/portaldo

Professor Alvaro Romano Brazíliából. Brazil Jitsu mester, aki életre hívott egy olyan mozgásformát, mely tökéletesen támogatja a birkózós jellegű sportágakat, illetve nagyon jó alkalmazni bemelegítésre, nyújtásra. Hihetetlenül hatékony.

https://www.youtube.com/user/ginasticanatural

Majd következnek az olvashatók. Könyvek amiket érdemes beszerezni:

• Lakatos Péter - Paleolit edzés

• Gödrösi Ádám - Street workout mindenkinek

Pavel Tsatsouline - A meztelen harcos

Remélem sikerült utat mutatnom az induláshoz. Mindegy, hogy mit, csak mozogj. Legközelebb kicsit belemegyünk az étkezés alapjaiba. 

Rock 'n' Roll

Az egész világunk valamilyen rendszert követ. A természetnek is van körforgása, minden minden ritmus szerint lüktet, mint valami tökéletesen megkomponált darab. Nekünk embereknek is van biológiai ritmusunk, ami ráadásul többé kevésbé állandó. Ez a ritmus a természet rendjét követve alakult ki, olyannyira, hogy azt, hogy mikor leszünk álmosak azt főleg a külső megvilágítás határozza meg. 

Mai rohanó, digitális világunkban azonban az embereknek teljesen felborult a biológia órája. Keveset alszunk, Rengeteg időt töltünk zárt, mesterségesen megvilágított helyeken, esetleg több műszakban dolgozunk, sokan éjszaka is. Miért fontos ez? Azért mert ha egészségesebben szeretnél élni, akkor szükséged van egy rendszerre, ami minden napodat végigköveti. Szükséged van napi 7-8 óra pihentető alvásra, rendszeres táplálkozásra, időre amit a családoddal, barátaiddal töltesz, valamit szükséged van olyan időre is, ami csak a tiéd. Ez az én idő!

Tudom, tudom! Most jönnek a kifogások, hogy ilyen-olyan elfoglalt vagyok. Ne aggódj, mindenre van megoldás. Ha a káoszból rendet teremtesz, meg fogod találni a te idődet. Én reggel találtam meg, mikor még minden és mindenki alszik.

Rendszer az életritmusban!

Hogyan lehet rendszerbe rakni az életedet? Én így csináltam:

• Elhatároztam, hogy egy órával korábban kelek fel. Rögtön ébredés után tornázom egy kicsit. Nem is torna ez a klasszikus értelemben, inkább bemelegítés. MELEGÍTS BE A NAPRA!
• Ezután, mivel még mindenki alszik, azt csinálok egy ideig amit akarok. Jelen esetben írok. Ha keresed a tökéletes alkalmat, hogy normális reggelit készíts magadnak, vagy a családnak, akkor meg is találtad. Ezzel piros pontot is szereztél.
• Utána tudom, menni kell dolgozni, kezdődik a hajtás. Ez ellen nem sokat tehetsz, hát fogadd el.
• Ha meg tudod tenni, a délutáni órákban - vagy ha a munkaidőd megengedi ebédszünetben - iktass be egy edzést. Nem kell hosszúnak lennie, ha okosan tervezed meg, 60 percbe belefér. Igen tudom, van aki sokáig dolgozik, meg éjszakázik, viszont ha neked ez fontos, tudsz rá időt szakítani. Sokáig én is hajnali 2-kor nyomtam az edzést, mert akkor értem haza a 12 órás műszakból. Elismerem, ez valóban embert próbáló feladat.
• És a legfontosabb rész: feküdj le időben, mert holnap egy órával korábban kelsz.

Látod, nem is olyan borzasztó!

Rendszer az étkezésekben!

         Forrás: provisionhealthcare.com

Rengeteg diétát kitaláltak már, melyek erre vagy arra alapozzák a hatásukat. Léböjt kúrák, vércsoport-diéta, Atknis diéta, fényevés és még sorolhatnám. Ami nekem beválik, és nem tudok pocakot növeszteni vele, az az időben korlátozott étkezés. Ennek lényege röviden, hogy az étkezéseidet egy 8-10 órás időablakba korlátozod. Persze akkor sem zabálsz össze mindenféle szemetet, hanem rendes élelemmel látod el a szervezeted. Mindenféle kutatások igazolják (angolok, és nem angolok egyaránt), hogy ha ugyanannyi tápanyagot viszel be a szervezetedbe, de egyik esetben elosztva egyenletesen a nap 24 órájára, a másik esetben pedig csak 8-10 óra alatt fogyasztod el, akkor az első esetben 30%-kal több zsírt raktároz el a szervezeted. Szóval időablak! A részletekbe belemegyünk később.

Igyál elég vizet!

Forrás: bbcgoodfood.com

Nagyon fontos, hogy a nap folyamán rendszeresen igyál VIZET, mert hamar kiszáradsz, és akkor oda az energiádnak, másrészről pedig veszélyes. Vizet igyál lehetőleg, mert arra van szüksége a szervezetnek. Ha a cukros üdítőket vízre cseréled, máris jó úton haladsz. Még egy jó dolog: nem leszel annyira éhes. Tudnod kell, hogy az ember úgy lett kialakítva, hogy a szomjúságra is éhség érzettel reagál. Tehát, ha úgy érzed, hogy éhes vagy, gyakran inkább szomjas vagy. Hát ez van. A tested inkább szomjazik, mint éhen hal. Szörnyű tervezési hiba, de már mindegy. Néhány hasznos tipp, hogy rendesen hidratálj:

• Mindig legyen a szemed előtt víz. Kulacs, kancsó, vagy ásványvíz bekészítve, pont annyi amennyit egy nap alatt meg kell innod. Ja, ezt még nem is mondtam. Minimum 2 liter vizet kell egy felnőtt embernek meginnia naponta, hogy ne legyen dehidratált.
• Ha pisiltél, igyál. Nekem ez vált be. Reggel indul a körforgás. Minimum egy pohár víz/pisiszünet.
• Másik jó módszer, hogy figyeld, délig legalább 1 liter legyen benn, és akkor már túl nagyot nem tudsz hibázni.

Rendszeres mozgás!

Szükséged van megerőltető fizikai munkára így vagy úgy. Ha nem fizikai munkát végzel, sportolj. Az a durva, hogy a 20. század elején a híres erős-ember, birkózó Georg Hackenschmidt könyvében már felhívta a figyelmet erre a szükségletre (1908-ban). Szerintem, a mai embernek is van erre szüksége. 

A konditerembe járás nem sport. A konditeremben végzett megerőltető munka az igen. Egyébként nem kell konditerembe járni. Ha nem teheted meg, vagy egész más típusú edzés érdekel, hajrá. Heti 3 óra EDZÉS lenne a minimum. A reggeli torna nem számít!

Nem is olyan ördöngősség! És nem is atomfizika!

És még valami. Ne higgy a reklámoknak! Át akarnak verni. A tapasztalatoknak higgy! Ha valaki már kipróbálta, és őszintén megosztja veled a tapasztalatait!

Legközelebb kicsit bővebben írok a mozgásról!

Rock 'n' Roll

Minden változás negatív élménnyel kezdődik. Egészségügyi problémát állapít meg az orvos, fáj itt, fáj ott, vagy egyszerűen nem tetszik amit a tükörben látunk. Ekkor születik meg a döntés, hogy másképpen fogjuk az életünket élni. Diétába kezdünk, sportolni járunk, elhatározunk sok dolgot, ami, legyünk őszinték, általában kudarcba fullad. Feladjuk, mert nem értük el a kívánt célt.

De miért?

Egyszerű a válasz. Azért, mert rosszul határoztuk meg a célt, türelmetlenül kapkodtunk, és nem a megfelelő módszerekkel közelítettünk a megoldáshoz.

HATÁROZD MEG A CÉLT!

A le akarok fogyni, az nem cél. Helyesebben így hangzik: 95kg helyett 85kg testtömeggel lennék boldogabb. Így mérhető lesz a változás és nem veszíted el a motivációdat. Ameddig nincs egy olyan cél amit mérhetően tudsz közelíteni, addig nem tudsz elindulni az úton, hiszen nem tudod merre indulj.

A célodat írd le!

Ha leírod a célodat, akkor kimondod magadnak is mit szeretnél. A vágyaid kézzel foghatóvá válnak, pláne, ha számodra látható helyre teszed, hogy nap mint nap lásd mit szeretnél.

Ne beszélj senkinek róla!

Akinek fontos vagy, észreveszi, akinek nem, annak meg nem is fontos. Ha valaki céltudatosan tesz valamit, az sokszor megrémíti a környezetét, mert motivált. Az emberek nagyon nagy része nem motivált. Ne engedd, hogy a negatív hatások eltérítsenek utadról. Ha viszont kérdeznek válaszolj őszintén, ne bujkálj.

Készíts tervet!

Egy állapotfelméréssel kezdj! Találd meg, hogy min kellene változtatnod. Ehhez először azt kell tudnod, hogy mi az amit nem csinálsz elég jól. Ehhez gondold végig a következőket:

• Milyen alvási szokásaid vannak? Alszol 7-8 órát naponta?
• Mennyire vagy aktív napközben? Ülő munkát végzel? Autóval jársz dolgozni? Szoktál egyáltalán megerőltető fizikai tevékenységet végezni?
• Milyen étkezési szokásaid vannak? Mikor, mit, mennyit és milyen rendszeresen eszel? NÉZZ BELE AZ OTTHONI SZEMETESEDBE! Megmondja hogyan táplálkozol!
• Vannak káros szenvedélyeid? Dohányzás, alkohol, extrém mennyiségű számítógép használat?

Ha már tudod min kellene változtatnod, már jó úton vagy. Tervezd meg, hogy melyik problémán változtatnál (mostantól nevezzük őket kihívásoknak), szóval melyik kihívásodnak szeretnél először megfelelni. Kezd azzal, ami a legegyszerűbb számodra. Fokozatosság!!!! Ha a pici kihívásodnak megfeleltél, a nagyobbakhoz ebből erőt meríthetsz. A tervedet tintával jelenítsd meg, tedd olyan helyre ahol nap mint nap találkoztok. 

Haladj kis lépésekkel!

Ha apró lépésekkel haladsz folyton az úton tudod tartani a szemed, ha viszont kapkodsz és rohansz, könnyen elveszítheted a helyes irányt. Egyszerre csak egy változást, amíg azt meg nem nem szokod. Ha már rutinná vált, jöhet a következő. Nincs stopper, nem kell rohanni!

Ha szeretnéd, akkor a következő hetekben megosztom veled a tapasztalataimat, segítek megtalálni az utat, és az elején adok kapaszkodót, hogy könnyebb legyen.

Az ismereteimet rendszerbe foglalva, érthető nyelven, NEM haszonszerzési céllal teszem elérhetővé.

Szót ejtünk:

• Kifogásokról :)
• Táplálkozásról
• Mozgásról
• Regenerálódásról
• Légzésről
• Szokásokról

Ha egyetlen embernek is segítek ezzel már megérte!

Folytatás hamarosan!

Rock 'n' Roll!